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SICUREZZA ALIMENTARE: LEGUMI NUTRIENTI E SOSTENIBILI PER L’UOMO E L’AMBIENTE

I legumi sono un alimento straordinario: ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive, apportano molteplici benefici alla salute.

Nel nostro Paese i più coltivati sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, meno diffusi ma comunque presenti i lupini e le cicerchie. Nel resto del mondo uno dei legumi più coltivati è invece la soia, ricca di proteine e amminoacidi essenziali.

Dal punto di vista nutrizionale i legumi, quindi, svolgono un’importante funzione energetica e nutritiva. Questi alimenti devono essere consumati seguendo alcune semplici indicazioni, la prima delle quali riguarda il trattamento di quelli secchi. Seppur in percentuali diverse, tutti i legumi contengono acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio a livello intestinale e che è resa inattiva dall’ammollo, con un tempo che varia a seconda del tipo di legume. Molte persone, però, non consumano spesso i legumi a causa di un fastidioso gonfiore addominale provocato dalla fermentazione a livello intestinale di alcune sostanze presenti nei legumi. È possibile, però, rendere più digeribili i legumi ed evitare questi fastidi:

  • rispettare i tempi di ammollo e di cottura, che variano a seconda del tipo, e accertarsi che i legumi siano ben cotti prima di consumarli;
  • associare ai legumi in cottura erbe aromatiche come rosmarino, alloro, finocchietto, che non solo li rendono più digeribili ma favoriscono l’assorbimento di gas intestinali;
  • alcune spezie, come il peperoncino, velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione a livello intestinale;
  • masticare lentamente e a lungo per favorire i processi digestivi;
  • evitare di associare i legumi ad altri cibi ricchi di proteine, come la carne, le uova e i formaggi, perché questo non fa altro che rendere la digestione più lunga e complessa;
  • abbinare i legumi ai cereali e alle verdure, come finocchio o lattuga, che hanno la proprietà di ridurre il gonfiore addominale;

Nella tradizione mediterranea sono molto i diffusi i piatti a base di legumi e cereali, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero quelli che in nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e può sostituire in maniera ottimale la carne all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Di solito si consiglia di assumerne dalle 2 alle 4 porzioni settimanali.

I legumi hanno diversi benefici, tra questi:

1. RIDUCONO IL COLESTEROLO
2. PREVENGONO L’IPERTENSIONE
3. DIFENDONO DAL CANCRO
4. CONTROLLANO LA GLICEMIA E PREVENGONO IL DIABETE
5. AIUTANO I MUSCOLI
6. COMBATTONO L’ANEMIA

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